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关于跑者来说力量历练特别弥留，它不错加多咱们跑步的经济性，裁减毁伤发生的风险，提高肌肉耐力，已毕愈加万古候的高效跑步。

同期加多肌肉的爆发力，应酬在跑步中的不同地形，另外还不错提高咱们的中枢肌肉力量，促进肌肉的平衡发展，密致在万古候的跑步经由中，单个部位的过度疲惫以及毁伤的发生。

本期科学健身周周练让咱们沿途来一堂针对跑者的力量历练课。

1.爆发力历练：

爆发力历练，不错让咱们在跑步中脚步和大地的来回时候更短，能量消费愈加经济，技能算作愈加合理。

跳箱历练：跳箱历练对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的着落高度和速率王人十分小，近乎于一个深蹲的经由。其不光磨真金不怕火爆发力和手段，同期关于髋部的生动性以及伸展性王人有很好的磨真金不怕火。

算作重点：重视跳起时应全幅度伸髋。

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弓箭步分腿跳：瓜代分腿的纵向进取，能更有针对性地升迁跑步专项的爆发力。

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2. 全身复合型历练：

该历练不仅不错升迁咱们下肢的肌肉力量，同期还不错升迁中枢肌群以及上半身的肌群力量，对升迁咱们的畅通推崇很故意处。

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深蹲历练：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护咱们的膝要道。咱们用一次深蹲锻真金不怕火来替代一到两次跑步，同期深蹲还能刺激体格更多的肌肉。

小贴士：深蹲不错刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

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过去，老鹰队一直处于动荡当中，以前一直深陷交易绯闻的是科林斯，本赛季甚至连特雷杨也一度传出交易绯闻，不过现在综合起性价比来看，或许穆雷才是最有可能离开的球员。去年老鹰队交易得到了默里，但双方仅仅只合作了一个赛季，一开始老鹰队的设想是让默里持球，特雷杨扮演无球终结的角色，一方面能够提高特雷杨的效率；另一方面是默里的持球组织能力也能够缓解特雷杨的压力。

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算作重点：在弓箭步蹲的基础上，把背面的腿举高守旧，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖将近触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲不错匡助咱们提高腿部肌力，加多肌肉尺寸，有用减轻脊椎压力，同期还不错改善体格的平衡性，加多髋要道活动度。

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3.局部肌肉历练：

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不错针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌历练

算作重点：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身收缩，下身违反90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖进取抬起，感受臀部侧面有明显收缩感。上抬至轻视75度为佳，下放时膝盖不全王人来回，这是为了让臀部肌肉有一个捏续的张力，能更好地升迁历练恶果。

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腘绳肌历练——北欧降

算作重点：呈跪姿，膝要道以上部分保捏笔挺，不错请同伴用劲固定住脚踝部分，之后上前屈髋，逐步感受腘绳肌群的离心负荷。在面部来回到大地之前，用手扶大地回推，匡助腘绳肌群向心作念功，回到肇端位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌互相对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主邀功能是膝要道黑白和髋要道伸展，另一个弥留性情是保捏膝要道的富厚性。

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重视哦！这个算作难度较大，刚运行不错借助跳箱等接济器用裁减历练难度。

力量历练是跑者特别弥留的接济历练之一，通过力量历练不错裁减毁感冒险，提高跑步的着力，从而应酬跑步经由中的各式挑战。让咱们的跑步之路愈加顺畅！

校对 徐珩2024年平博三公